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11 alimentos que reducen el colesterol Harvard Heart Letter Si su dieta le dio el colesterol alto, puede bajarla, también. Es fácil de comer su camino a un nivel alarmantemente alto de colesterol. Lo contrario es cierto, también - cambiando lo que come puede reducir el colesterol y mejorar la armada de las grasas que flotan a través de su torrente sanguíneo. Hacer esto requiere una doble estrategia: Añadir alimentos que reducen el colesterol LDL, el colesterol dañino de partículas portadoras que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias. Al mismo tiempo, reduzca los alimentos que aumentan el LDL. Sin ese paso, usted está involucrado en una acción de contención en lugar de una constante - y sabroso - victoria. En la buena Los diferentes alimentos más bajos de colesterol de diversas maneras. Algunos entregas de fibra soluble, que se une colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de entrar en la circulación. Algunos le dan las grasas poliinsaturadas, que directamente LDL inferior. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que bloquean el cuerpo absorba el colesterol. 1. avena. Un primer paso fácil de mejorar su nivel de colesterol es tener un plato de avena o cereal a base de avena fría como Cheerios para el desayuno. Se le da 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añadir un plátano o unas fresas para otro medio gramo. directrices actuales de nutrición recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos procedentes de fibra soluble. (El promedio recibe cerca de la mitad de esa cantidad.) 2. La cebada y otros granos enteros. Al igual que la avena y el salvado de avena, cebada y otros granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que ofrecen. 3. frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo de digerir, lo que significa que se sienta lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una razón frijoles son un alimento útil para aquéllos que intentan perder peso. Con tantas opciones - de frijoles blancos y los riñones a las lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro, y más allá - y tantas maneras de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil. 4. berenjena y okra. Estos dos vegetales bajos en calorías son buenas fuentes de fibra soluble. 5. Tuercas. Un bushel de los estudios muestra que el consumo de almendras, nueces, cacahuetes, frutos secos y otros es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede disminuir el colesterol LDL ligeramente, del orden de 5%. Frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras. 6. Los aceites vegetales. El uso de aceites vegetales líquidos como la canola, girasol, cártamo, y otros en lugar de mantequilla, manteca de cerdo, manteca o al cocinar o en la mesa ayuda a disminuir el colesterol LDL. 7. Las manzanas, uvas, fresas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol LDL. 8. Los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Esteroles y estanoles extraídos de plantas atascar la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a los alimentos que van desde la margarina y las barras de granola con jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtención de 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en un 10%. 9. soja. Comer soja y alimentos elaborados a partir de ellos, como el tofu y la leche de soja, que una vez fue promocionado como una forma eficaz de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto - el consumo de 25 gramos de proteína de soya al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede disminuir el colesterol LDL en un 5% a 6%. 10. Los pescados grasos. Comer pescado dos o tres veces a la semana puede reducir el colesterol LDL de dos maneras: mediante la sustitución de la carne, que tiene grasas saturadas de LDL-impulso, y mediante la entrega de grasas omega-3 de LDL-colesterol. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón, ayudando a prevenir la aparición de ritmos cardiacos anormales. 11. Los suplementos de fibra. Suplementos ofrecen la manera menos atractiva para obtener la fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan unos 4 gramos de fibra soluble. Fuera el mal Dañino LDL y HDL se arrastra hacia arriba protectora se desplaza hacia abajo en gran medida debido a la dieta y otros estilos de vida. Los genes juegan un papel, también - algunas personas están genéticamente programados para responder más fácilmente a lo que comen - pero los genes no son algo que se puede cambiar. Aquí hay cuatro cosas que usted puede: Las fuentes típicas de grasas saturadas incluyen productos de origen animal, como la carne roja, productos lácteos enteros y huevos, y también algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, aceite de coco y la manteca de cacao. Las grasas saturadas pueden aumentar sus niveles de colesterol LDL "malo". Pero tiene algunas ventajas, también - que reduce los triglicéridos y la empuja hacia arriba los niveles de colesterol HDL "bueno". El papel de la grasa saturada en la enfermedad cardíaca es actualmente objeto de debate. Por ahora, lo mejor es limitar la ingesta de alimentos saturados en grasa rica. Grasas trans. La cantidad adecuada de grasas trans es cero! Las grasas trans son un subproducto de la reacción química que convierte el aceite vegetal líquido en la margarina o manteca vegetal sólida y que impide que los aceites vegetales líquidos se vuelvan rancias. Estas grasas no tienen ningún valor nutricional - y sabemos con certeza que son malos para la salud del corazón. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos, mientras que la reducción de los niveles de colesterol HDL. Recientemente, la FDA prohibió las grasas trans de la oferta de alimentos EE. UU.. Se espera que el proceso de salida a tomar tres años. La buena noticia es que muchos de los principales proveedores de alimentos y restaurantes ya han sustituido las grasas más saludables para las grasas trans. De peso y ejercicio. El sobrepeso y no hacer ejercicio afecta a las grasas que circulan en el torrente sanguíneo. El exceso de peso aumenta el LDL perjudicial, mientras que la inactividad deprime protector HDL. La pérdida de peso si es necesario y hacer más ejercicio revertir estas tendencias. Poniendolo todo junto Cuando se trata de invertir dinero, los expertos recomiendan la creación de una cartera de inversiones diversas en vez de poner todos los huevos en una sola canasta. Lo mismo es cierto para comer su manera de reducir el colesterol. La adición de varios alimentos que combaten el colesterol alto de diferentes maneras debería funcionar mejor que centrarse en uno o dos. Un "cartera de la dieta de los alimentos para reducir el colesterol LDL en gran parte vegetariana" sustancialmente reducido, los triglicéridos y la presión arterial. Los principales componentes de la dieta son un montón de frutas y verduras, granos enteros en lugar de los muy refinados y proteínas en su mayoría de las plantas. Añadir la margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, cebada, psyllium, quimbombó, berenjena, y todos ellos ricos en fibra soluble; proteína de soya; y almendras enteras. Por supuesto, el cambio a una dieta para reducir el colesterol necesita más atención de la que hace estallar una estatina al día. Esto significa que la ampliación de la variedad de alimentos que suelen poner en su carrito de compras y acostumbrarse a las nuevas texturas y sabores. Pero es una forma "natural" para reducir el colesterol, y se evita el riesgo de problemas musculares y otros efectos secundarios que afectan a algunas personas que toman estatinas. Igual de importante, una dieta que es pesado en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y es bueno para el cuerpo en formas más allá de la reducción del colesterol. Se mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a las arterias permanecen flexibles y sensibles. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental. Actualizado: August 11, el año 2015 Comparte esta página: Imprime esta página: Daily Tip Salud Reconsiderar las frutas y verduras congeladas frutas y verduras frescas por lo general traen más punch nutricional, pero los productos congelados pueden ser una gran alternativa. frutas y verduras congeladas tienen niveles similares de vitaminas y otros nutrientes importantes como productos frescos. Pruebe una mezcla de fresco y congelado cada semana para el equilibrio perfecto entre precio, conveniencia y salud. 2010 - 2016 Universidad de Harvard. Todos los derechos reservados. Regístrese ahora para latido SALUD. Nuestro boletín de noticias LIBRE E-mail En cada edición de HEALTHBEAT: Recibe consejos de confianza de los médicos en la Escuela de Medicina de Harvard Conocer consejos para una vida saludable Manténgase al día sobre los últimos avances en materia de salud Recibir ofertas especiales en libros de salud y los informes Además, reciba su Informe GRATIS Bono, "101 Consejos para la Salud Tip-Top"
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